Este contenido apareció originalmente en Everyday Health. Reimpreso con permiso.
Diana Rodríguez y Kristeen Cherney, Ph.D.
Revisión médica por Roxana Ehsani, RD, LDN
¿Listo para limpiar tu salud? Entonces considere la fibra, la escoba de la naturaleza, dice el coautor Toby Smithson, RDN, CDCES. Planificación de comidas para diabéticos y nutrición para tontos.
La fibra, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, es un carbohidrato no digerible que ayuda a retardar el aumento del azúcar en la sangre después de una comida. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble, y ambas tienen grandes beneficios. “Los alimentos ricos en fibra soluble se vuelven gomosos o pegajosos a medida que pasan por el tracto digestivo, lo que ayuda a reducir la absorción de colesterol”, explica Smithson.
Eso es una ventaja para cualquiera, pero especialmente para las personas con diabetes, que tienen el doble de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o derrames cerebrales que las personas sin diabetes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). También impresionante, la fibra insoluble no se disuelve y es beneficiosa porque promueve la regularidad intestinal. La avena y las manzanas son dos fuentes de fibra soluble, mientras que la fibra insoluble se encuentra en alimentos como la coliflor y la harina de trigo integral, según la Clínica Mayo. Para obtener suficiente cantidad de cada tipo de fibra, coma una variedad de alimentos con sus comidas.
Según un estudio publicado en 2016, la fibra soluble ayudó específicamente a aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir el azúcar en la sangre y reducir el colesterol en personas con diabetes tipo 2. Otro beneficio es el control del peso, ya que la fibra puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho. Este efecto puede ayudar a mantener a raya la diabetes tipo 2 en primer lugar: los estudios han demostrado que solo 30 gramos (g) de fibra al día pueden ayudar a prevenir la diabetes, combinados con una dieta baja en grasas.
A pesar de ser un nutriente estrella, la fibra es solo una parte de la ecuación cuando se trata de elegir alimentos aptos para personas con diabetes. También es importante tener en cuenta el consumo de hidratos de carbono. Para perder peso, también debe prestar atención a las calorías, y para la salud en general, la grasa total y la calidad de la grasa. (FYI: la mayoría de las opciones a continuación son bajas en grasa).
Para eliminar las conjeturas sobre una alimentación saludable, hemos reunido los principales alimentos ricos en fibra para agregar a su dieta para la diabetes.
1. Ama tus lentejas
Alrededor del 37,5 por ciento de los carbohidratos en las lentejas provienen de la fibra, que puede ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre, dice la autora Jill Weisenberger, RDN, CDCES, miembro de la Academia de Nutrición y Dietética. 21 cosas que debes saber sobre la diabetes y el corazón.
Las lentejas cocidas contienen 15,6 g de fibra y 230 calorías por porción de 1 taza, lo que las convierte en una excelente fuente, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Específicamente, proporcionan fibra soluble, señala Mount Sinai. El mismo tamaño de la porción proporciona alrededor de 40 g de carbohidratos y 18 g de proteína, lo que proporciona saciedad adicional. ¿Apurado? Elija lentejas rojas de cocción rápida y úselas en una sopa o ensalada, sugiere Weisenberger.
2. Vuélvete loco por los frijoles
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¿El truco para aprovechar al máximo los frijoles? Elige un arcoíris de ellos. Según el USDA, ¼ de taza de frijoles rojos cocidos contiene alrededor de 5 g de fibra, lo que los convierte en buenas fuentes; Una porción de ½ taza de frijoles negros contiene alrededor de 6 gy es una excelente fuente; y una ½ taza de frijoles blancos contiene alrededor de 5 gy es una buena fuente. Cada tipo de frijol tiene 120 calorías y 21 g de carbohidratos por porción.
Además de proporcionar fibra, los frijoles, así como las lentejas, contienen almidón que es resistente a la digestión, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Eso significa que no llega al torrente sanguíneo rápidamente y no afecta el azúcar en la sangre, dice Weisenberger. Además, al igual que las lentejas, los frijoles contienen fibra soluble e insoluble.
Además, el almidón es una buena noticia para las buenas bacterias intestinales. “Cuando las bacterias se alimentan de almidón resistente, se producen algunos ácidos grasos”, dice. Estos ácidos grasos beneficiosos promueven una mejor utilización de la insulina y células de colon más sanas. Para incluir más frijoles en su dieta, intente agregarlos a su ensalada, sopa o guarnición favorita.
3. Cocine al vapor una alcachofa
Las alcachofas son tiernas y sabrosas, y proporcionan fibra (una porción de media taza de corazones de alcachofa tiene alrededor de 4,8 gramos) y son una buena fuente, según el USDA. También proporcionan potasio y magnesio para reducir la presión arterial, así como vitamina C y ácido fólico. Además, la misma cantidad tiene solo 10 carbohidratos y 45 calorías. Para cocinar, Weisenberger recomienda quitar las hojas inferiores y cortar el tercio superior de la alcachofa, quitar el tallo y recortar las espinas de las hojas superiores. Cocinar durante unos 25 minutos sobre agua hirviendo. Una vez enfriado, retire las brácteas carnosas (las estructuras en forma de hoja que protegen la alcachofa) y sumérjalas en vinagretas a base de aceite de oliva.
4. Unas palomitas de maíz frescas
No tomes una bolsa de papas fritas cuando quieras un refrigerio salado; Omita la sal y la mantequilla (esto no es palomitas de maíz de cine). En su lugar, rocíe con un poco de aceite de oliva, agregue algunas hierbas secas o agregue un poco de salsa picante. Las palomitas de maíz infladas con aire contienen alrededor de 3,5 g de fibra, informa el USDA. El mismo tamaño de la porción proporciona alrededor de 93 calorías y 18,6 g de carbohidratos. Las palomitas de maíz no tienen colesterol y son casi libres de grasa y bajas en calorías. También es un alimento de bajo índice glucémico, dice el USDA, lo que significa que se digiere lentamente y tiene un efecto gradual en los niveles de azúcar en la sangre.
5. Me encantan los aguacates
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Según la investigación, los aguacates proporcionan fibra soluble e insoluble y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Una porción de ¼ de taza de aguacate tiene más de 3,3 gramos de fibra, según el USDA. El mismo tamaño de la porción tiene 80 calorías y 3 g de carbohidratos. También tiene casi 7 g de grasa, así que recuerda que un poco rinde mucho. Weisenberger recomienda sustituir 1 cucharada (cucharada) de puré de aguacate por 1 cucharada de mantequilla en el horno y optar por una rebanada de aguacate en lugar de queso en su sándwich favorito.
6. ¡Más guisantes, por favor!
Estos vegetales con alto contenido de fibra soluble proporcionan vitaminas A, C y K y son excelentes sustitutos del arroz y otros granos, dice Weisenberger. Una ½ taza de guisantes verdes enlatados y escurridos contiene alrededor de 3,5 g de fibra, según el USDA, lo que los convierte en una buena fuente. El mismo tamaño de la porción tiene alrededor de 11 g de carbohidratos y 59 calorías, que es mucho menos que el arroz. Al mismo tiempo, ganas alrededor de 3,8 g de proteína por ración. Los guisantes amarillos o verdes también son buenas opciones. Una porción cocida de ¼ de taza contiene 9 g de fibra, 120 calorías y 21 g de carbohidratos, lo que la convierte en una excelente fuente, informa el USDA. Para ayudar a controlar su consumo de carbohidratos mientras obtiene estos beneficios, considere agregar guisantes a su ensalada favorita para agregar nutrientes y fibra, o disfrútelos solos, espolvoreados con menta fresca y un poco de perejil.
7. Gran puntaje con brócoli
Una taza de brócoli crudo picado proporciona alrededor de 2 g de fibra y la misma cantidad de proteína, dice el USDA. El mismo tamaño de porción tiene alrededor de 5 carbohidratos y menos de 30 calorías. Además, esta verdura crucífera verde es una excelente fuente de vitaminas C y K. Weisenberger recomienda cocer al vapor los floretes de brócoli, mezclándolos con aceite de oliva y ajo, mezclándolos en una pasta o guiso para disfrutarlos con moderación, o agregándolos crudos. crujiente en su ensalada verde favorita.
8. Dale un mordisco a las bayas
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Del tamaño de un bocado y dulces, las bayas están llenas de fibra y antioxidantes. Cualquiera de las opciones ofrecerá beneficios, pero las frambuesas y las moras son dos ejemplos de opciones de fibra insoluble, señala la Clínica Cleveland. “Las bayas están llenas de compuestos que promueven la salud, incluidos los que se cree que ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer y mejoran la salud del corazón”, dice Weisenberger. Según el USDA, 1 taza de frambuesas contiene 9,75 g de fibra, 17,8 g de carbohidratos y 78 calorías. Para un postre dulce, disfruta de unas chispas de chocolate negro con bayas.
9. Recoge las peras
Verdes, rojas o marrones, todas las peras ofrecen los mismos beneficios para la salud. Una pera grande contiene casi 6 g de fibra, lo que la convierte en una excelente fuente según el USDA. “Para un tratamiento elegante, rocíe un poco de vinagre balsámico sobre rodajas de pera a la parrilla”, sugiere Weisenberger. Disfrútelo como postre o sirva rebanadas sobre ensaladas verdes al comienzo de una comida. Una pera grande contiene alrededor de 27 g de carbohidratos y 18 g de azúcares naturales, así que asegúrese de planificar con anticipación cuando incorpore esta fruta en su plan de alimentación diario.
10. Prueba la cebada y la avena
Ambos cereales son buenas fuentes de fibra insoluble. Pruebe la cebada en lugar del arroz o la pasta en sus platos favoritos, y reemplace el pan rallado con avena en el pastel de carne o como cobertura para el pollo o el pescado al horno. Ambos contienen fibra de beta-glucano, que mejora la acción de la insulina, reduce el azúcar en la sangre y ayuda a eliminar el colesterol del tracto digestivo, dice Weisenberger. Una porción de ¼ de taza de cebada cocida contiene 7 g de fibra, 37 g de carbohidratos y más de 170 calorías, lo que la convierte en una fuente excelente, según el USDA. El USDA también informa que ½ taza de copos de avena contiene aproximadamente 4 g de fibra, 150 calorías y 27 g de carbohidratos, lo que también la convierte en una buena fuente de fibra.
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