Este contenido apareció originalmente en Everyday Health. Reimpreso con permiso.
Autor: Michelle Pugle
Revisado médicamente por Chester Wu, MD
Para las personas con depresión, alimentar su cuerpo con una nutrición de alta calidad puede ayudar a mejorar su vida, según varios estudios.
“Lo que decidas poner en tu cuerpo afectará cómo te sientes física y mentalmente”, dice Leigh Merotto, dietista registrada con práctica privada en Toronto. “Priorizar el consumo de alimentos vegetales, frutas y verduras y grasas saludables y comer regularmente durante el día puede marcar una gran diferencia en su salud y bienestar general”.
No es sorprendente que las personas que comen alimentos saludables siguiendo, por ejemplo, la dieta mediterránea (que se basa en alimentos de origen vegetal, aceite de oliva y ácidos grasos omega-3 del pescado) tengan una mejor salud mental que las personas que no lo hacen. la dieta se basa en carnes rojas y alimentos procesados ricos en grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos. Eso es según un artículo publicado en junio de 2020. BMJ.
Pero alimentar a su cuerpo cuando está deprimido a menudo es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si no se siente lo suficientemente bien como para cocinar una comida o si no tiene hambre. Amy Gorin, una dietista y nutricionista basada en plantas en Stamford, Connecticut, explica que cuando se está luchando contra la depresión, no es raro carecer de la iniciativa para comprar comestibles, cocinar o limpiar.
“Algunos de los principales síntomas de la depresión (pérdida de motivación, falta de concentración, dificultad para dormir y poca energía) a menudo pueden llevar a que alguien no se cuide adecuadamente, como no ducharse, hacer ejercicio, planificar comidas balanceadas o cocinar”, dice Merotto. . .
También puede ser al revés, agregó. Estar deprimido puede hacer que las personas coman más de lo habitual para aliviar los síntomas. A menudo, esto significa buscar alimentos chatarra, dulces y alimentos fritos altamente procesados y ricos en calorías. Y debido a que estos alimentos carecen de nutrientes de alta calidad, pueden empeorar los síntomas de la depresión.
Además, comer muchos de estos tipos de alimentos proinflamatorios (panes de harina blanca, galletas saladas y cereales, así como postres y bebidas azucarados) está relacionado con la depresión, según una revisión publicada en mayo. en el año 2019 Limitaciones de alimentos.
Con todo esto en mente, ¿cómo puede comer una dieta rica en nutrientes cuando su energía mental y física es baja? Aquí hay seis estrategias recomendadas por expertos.
1. Encárgate de enviar alimentos para ayudarte a superar una mala racha
La calidad de tu comida es importante. Por lo tanto, si es demasiado bajo para recoger frutas, verduras, nueces y pescado magro y aves que pueden levantarle el ánimo, las tarifas de envío que cobran los servicios de entrega de comestibles pueden ser una buena inversión.
“Puede parecer un lujo presionar un botón y que los comestibles lleguen a tu puerta, pero usar un servicio de entrega de comestibles elimina muchas de las barreras para obtener alimentos saludables”, dice Gorin. Además, algunos servicios, como Instacart, vienen con una bonificación: puede llenar su carrito con compras anteriores para que el proceso sea aún más rápido y fácil.
2. Coma con sus seres queridos, en persona o virtualmente
“Si es posible, intente comer con otras personas, ya que se ha demostrado que esto ayuda a reducir el estrés y lo ayuda a comer de manera más consciente a la hora de comer”, dice Merotto. Si no puede comer con otras personas en casa porque vive solo o está socialmente distanciado, haga una llamada de Zoom con un amigo o familiar para las comidas.
En algunos casos, comer con la familia también puede ayudar prevenir depresión Una revisión sistemática publicada en médico de familia canadiense Las comidas familiares frecuentes ayudan a proteger a los jóvenes de los problemas psicosociales, como la depresión, el abuso de sustancias, los trastornos alimentarios y los pensamientos suicidas.
3. Mantenga su despensa abastecida con productos saludables
Tener un amplio suministro de alimentos nutritivos de larga duración en su alacena, refrigerador y congelador le asegura que puede prepararse una buena comida rápidamente. La lista de elementos esenciales de la despensa de Gorin a continuación es un buen lugar para comenzar.
- Sopa del estante Si tiene a mano sopas de caldo de huesos, lentejas o verduras bajas en sodio, puede preparar una comida saludable en minutos, dijo.
- Frijoles enlatados Están llenos de proteína y fibra, una combinación ganadora que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, dice ella: “Trata de tener a mano varias latas de frijoles enlatados sin sal añadida. Luego lave y escurra, y agregue todo, desde ensalada hasta un tazón de granos”.
- Nueces y frutos secos “Me gusta tener nueces a la mano porque son fáciles de agregar a una ensalada y un tazón de yogur griego”, dice Gorin. “Los pistachos, por ejemplo, ofrecen mejor proteína vegetal, fibra y grasa. Además, son los frutos secos con más proteínas.’
- las especias Los condimentos y especias bajos en sal o sin sal pueden agregar mucho sabor mientras ocupan poco espacio de almacenamiento en su despensa, dice Gorin: “Por ejemplo, puede agregar canela a la avena o al café, o espolvorear orégano, albahaca… y romero sobre verduras asadas.” .
4. Prepara una lista de comidas súper fáciles para superar los días más difíciles
Un episodio de depresión puede agotar rápidamente tu energía y obstaculizar tu capacidad para cocinar, dice Merotto. Planifique con anticipación con una lista de comidas nutritivas y de bajo esfuerzo para cuando cocinar se sienta abrumado. Sus sugerencias:
- Aguacate y huevo entero sobre tostadas
- Atún en lata con arroz (y si te apetece, salteado de verduras)
- Yogurt griego, un puñado de frutos secos sin sal y fruta congelada a elección
- Tostada integral con mantequilla de maní natural y plátano troceado
- Revuelto de verduras mixtas congeladas en wrap integral
- Avena con proteína en polvo, frutos secos con mantequilla natural y fruta congelada
- Batidos con frutas congeladas, verduras de hoja verde y yogur griego
5. Aprovecha para comer a la misma hora todos los días
Merotto explica que apegarse a un horario de comidas puede ayudarlo a alimentarse incluso durante un episodio de depresión. También puede reducir el estrés, ya que la decisión sobre cuándo comer ya está tomada.
Además, en comparación con comer cuando quieras, un horario constante te ayuda a mantener una dieta equilibrada a largo plazo, según el Centro para la Investigación de la Actividad y la Alimentación Saludable de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego.
El horario óptimo, dice Merotto, es comer cada 3-4 horas todos los días. Un horario de comidas de muestra podría verse así:
- Desayuno: 9 o 10 horas
- Almuerzo: mediodía o 13:00
- Merienda: 15:00 o 16:00
- Cena: 18:00 o 19:00
6. Comida para llevar para los días en que no puede pagarla
Si es uno de esos días en los que no está motivado ni siquiera para mirar en la cocina, siga adelante y pida comida para llevar; omita las grasas saturadas y los alimentos con alto contenido de sodio, sugiere Gorin.
“Puede pensar que la comida para llevar debe ser comida como pizza y pasta, pero también puede pedir comida para llevar más saludable”, dice ella. “Por ejemplo, muchos restaurantes italianos sirven salmón a la parrilla con verduras, o puedes pedir una ensalada griega en un restaurante o cafetería mediterránea local”.
De hecho, los expertos de la Academia de Nutrición y Dietética (PDF) consideran que pedir comida para llevar es una oportunidad única para mejorar tu juego de nutrición. Llaves:
- ¿Estás de humor para un sándwich? Elija carnes magras como pollo, pavo o carne de res magra en pan integral, y agregue tomates y verduras como lechuga y pimientos. Ten cuidado con el queso y la mayonesa; pruebe la mostaza, el ketchup o la salsa para darle más sabor.
- Para acompañar, elija frutas, una ensalada pequeña o un plato de acompañamiento que tenga más nutrientes y fibra y menos grasa que las papas fritas.
- ¿Pedir pizza? Cubra con verduras. Y si quieres un aderezo de carne, hazlo con pollo, camarones, jamón o tocino canadiense.
- Pase por la tienda de comestibles para una comida rápida y nutritiva de pollo asado. Agregue ensalada prelavada en bolsa y fruta fresca para el postre, y estará listo para comenzar.
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