Cómo volver a entrenar

Volver a entrenar puede ser difícil, especialmente después de un largo descanso. Pero con la mentalidad y la motivación correctas, no tiene por qué ser así. La verdad es que muchas personas luchan por volver a hacer ejercicio y es posible que no sepan por dónde empezar. La clave es lograr sus metas correctas, comenzar poco a poco y desarrollar su progreso. Incluso comprometerse a hacer unos minutos de ejercicio todos los días puede ser beneficioso.

Si no está seguro de por dónde empezar cuando se trata de volver a entrenar, aquí hay algunos consejos. Con constancia, esfuerzo y dedicación, se puede volver al trabajo.

Encuentra la motivación

Encontrar su motivación puede marcar una gran diferencia a la hora de volver a su rutina habitual de ejercicios. Preguntarse por qué quiere volver a hacer ejercicio lo ayudará a encontrar su motivación. Podría ser para mejorar su salud, sentirse mejor, verse mejor, fortalecerse y desarrollar masa muscular o tener más energía. Saber por qué lo ayudará a mantenerse motivado y cuando las cosas comiencen a ser desafiantes nuevamente.

Fijar metas

Al comenzar nuevamente su rutina de ejercicios, establecer metas puede ser una forma útil de mantenerse motivado. Comienza a trabajar de nuevo para identificar lo que quieres lograr. Ya sea que su objetivo sea desarrollar músculo, mejorar la fuerza y ​​la resistencia, o simplemente mantenerse activo, tener un objetivo claro en mente lo guiará a lo largo de su viaje.

Una vez que haya identificado su objetivo, divídalo en objetivos más pequeños y más alcanzables. Por ejemplo, si su objetivo general es desarrollar músculo, puede establecer objetivos específicos sobre cuántos días a la semana desea hacer ejercicio y qué tipo de ejercicio hará. Cuando te fijes objetivos, asegúrate de que sean realistas y alcanzables para que no te quedes sin motivación.

Además de los objetivos a corto plazo, piensa en lo que quieres lograr a largo plazo. Si bien es importante concentrarse en los pequeños éxitos, puede ser útil tener en cuenta el panorama general.

Crear un plan de entrenamiento

Ahora que estableció sus objetivos y encontró su motivación, puede crear un plan de entrenamiento semanal. Tener un plan establecido lo mantiene enfocado y lo ayuda a mantenerse motivado.

Su plan debe incluir ejercicios que lo ayudarán a alcanzar sus metas. Si su objetivo es perder peso, por ejemplo, puede dividir su semana en días de cardio y días de entrenamiento de fuerza ligero. Si desarrollar masa muscular y fuerza es su razón para volver al gimnasio, puede dividir sus días haciendo diferentes grupos de músculos y diferentes ejercicios de entrenamiento de fuerza pesados. Si tienes dudas, puedes incorporar una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Recuerde que cuando comience de nuevo con su rutina, asegúrese de que sea simple y siga con actividades de bajo impacto a medida que avanza. Las actividades de bajo impacto pueden incluir caminar, andar en bicicleta, nadar o hacer yoga. Si su objetivo es desarrollar y fortalecer los músculos, puede comenzar con ejercicios de peso corporal e incorporar pesas gradualmente a sus ejercicios. No tenga miedo de hacer cambios si es necesario. Escuche a su cuerpo y ajústelo según sea necesario para evitar lesiones.

tomar con calma

Al volver a su rutina de ejercicios, es importante comenzar lento y constante. Cuando llevas un tiempo sin practicar, tus músculos necesitan tiempo para adaptarse a los movimientos y la intensidad que vas a realizar. Incorporar ejercicios de baja intensidad o entrenamientos para principiantes puede ser una excelente manera de comenzar. Recuerde tomarlo con calma y concentrarse en la forma adecuada, especialmente cuando haga ejercicios de levantamiento de pesas. Hacer demasiado demasiado rápido puede provocar dolor muscular, tensión y lesiones.

También es importante darle a su cuerpo tiempo para descansar entre entrenamientos. Tomar un día de descanso después del ejercicio ayudará a que tus músculos se recuperen antes de volver a entrenar. Esto también le permitirá evaluar cómo se siente su cuerpo y hacer los ajustes necesarios. Con paciencia y dedicación, puede avanzar lentamente hacia entrenamientos de mayor intensidad y comenzar a ver resultados.

Incorpora el ejercicio a tu rutina diaria

Otra forma de hacer que sea más fácil volver a entrenar es hacer que la actividad física forme parte de tu rutina diaria. No tienes que saltar directamente a una rutina de ejercicios. La clave, como siempre, es empezar poco a poco y construir. Comience por reservar unos minutos todos los días para hacer algo activo, incluso si solo es salir a caminar o trotar.

Trate de ser constante con su rutina. Asegúrese de mantenerse activo varias veces a la semana. Tener un horario que respetes puede ayudarte a mantenerte motivado, enfocado y encaminado.

No olvides estirarte y descansar.

A medida que vuelva a estar activo, recuerde estirarse antes y después de cualquier actividad física y descansar cuando su cuerpo se lo indique. El estiramiento es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios porque ayuda a prevenir lesiones, mejorar la flexibilidad y reducir el dolor muscular. Al estirar antes de un entrenamiento, está ayudando a preparar sus músculos para la actividad y mejorar su rango de movimiento. Después del entrenamiento, el estiramiento estático puede ayudar a reducir la tensión muscular y restaurar la longitud muscular normal.

Al estirar, asegúrese de mantener cada estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos y concéntrese en movimientos lentos y controlados. Respire profundamente a medida que avanza en cada estiramiento y sostenga durante la duración del estiramiento. Además, asegúrese de que ambos lados estén estirados de manera uniforme y no olvide concentrarse en el cuello, los hombros, las caderas y la espalda.

El descanso es otra parte importante de cualquier rutina de entrenamiento y no debe pasarse por alto. Los días de descanso permiten que tu cuerpo y tus músculos se recuperen de la sesión y previenen lesiones. Permitir que su cuerpo descanse puede ayudar a reducir el dolor muscular, desarrollar fuerza y ​​aumentar el rendimiento. En los días de descanso, puedes tomarte un tiempo para estirarte ligeramente y darle a tu cuerpo un descanso de los entrenamientos intensos. El yoga, la meditación o salir a caminar son buenas maneras de relajarse y recargar energías.

volver al ejercicio

Volver a entrenar después de una lesión o un período de inactividad puede ser un desafío y dejarlo sin motivación y abrumado. El objetivo es comenzar lento y constante y establecer un plan claro de lo que quiere hacer y cómo lo logrará. ¡No olvides recompensar tu objetivo! Reconoce tu progreso y el arduo trabajo que haces para mantenerte encaminado. ¡Date palmaditas en la espalda de vez en cuando por todo tu arduo trabajo!

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Revisado por:

Ani es vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico y entrenamiento grupal del grupo. Tiene una carrera de 25 años en gestión de clubes, entrenamiento personal, ejercicio grupal y formación de profesores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y el bienestar.