¿Cuánto tiempo debes entrenar al día?

La actividad física diaria es esencial para la salud y el bienestar general. Desde aumentar los niveles de energía hasta mejorar nuestra salud física y bienestar mental, es importante hacer tiempo para el ejercicio diario. Pero, ¿cuánto tiempo se debe entrenar en un día? Desafortunadamente, la respuesta no es necesariamente simple. Al igual que el ejercicio y la actividad física en sí, esta no es una situación única para todos. Depende de una variedad de factores, incluido su nivel de condición física actual, el tipo de entrenamiento que está haciendo y sus objetivos individuales. Hablemos de todas las cosas que debe tener en cuenta al decidir cuánto tiempo debe dedicar al ejercicio.

Factores que determinan cuánto tiempo entrenar

Al determinar cuánto ejercicio debe hacer, hay varios factores a considerar. Estos factores pueden variar desde el tiempo recomendado hasta sus objetivos generales y estado físico actual. Comprender los conceptos básicos de estos factores puede ayudar a determinar cuánto tiempo debe dedicar a la actividad física cada día.

Primero, considere sus objetivos de acondicionamiento físico y lo que se recomienda para los diferentes ejercicios. ¿Está buscando perder peso, desarrollar músculo o simplemente ponerse en forma y mejorar su salud en general? Dependiendo de tu objetivo y de los ejercicios que estés haciendo, es posible que necesites dedicar más o menos tiempo a entrenar cada día.

Otro factor a considerar es su condición física actual. Si es relativamente nuevo en el ejercicio, es importante comenzar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad de sus entrenamientos con el tiempo. Si comienza con una actividad de alto impacto y alta intensidad, puede correr el riesgo de lesionarse o incluso agotarse. Los entrenamientos de baja intensidad pueden no tomar tanto tiempo, especialmente para una rutina de ejercicios para principiantes.

Finalmente, cuando intente determinar cuánto ejercicio debe hacer por día, considere cuánto tiempo debe dedicar al entrenamiento. Dependiendo de su horario y estilo de vida, es posible que tenga poco o nada de tiempo extra para hacer ejercicio todos los días.

Actividades cardiovasculares y aeróbicas

¿Cuánto tiempo al día debe entrenar para ejercicios cardiovasculares y aeróbicos? La cantidad recomendada es de 150 minutos a la semana o 30 minutos al día de ejercicio moderado.1, aunque algunos pueden ampliarlo según las necesidades personales. Si bien esta es la cantidad recomendada para ahorrar para cardio en su plan de entrenamiento semanal, incluso una pequeña cantidad de tiempo dedicada a la actividad física puede ser beneficiosa.

Sin embargo, cuando se trata de ejercicios cardiovasculares y aeróbicos, es importante considerar el tiempo y la intensidad del entrenamiento. Si quieres mejorar tu salud cardiovascular, las actividades de intensidad moderada como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar son ideales.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es otro tipo de ejercicio que ha ido ganando popularidad en los últimos años. HIIT alterna ráfagas de intenso esfuerzo con períodos de descanso y recuperación. Los entrenamientos HIIT suelen durar de 10 a 20 minutos, y los estudios han demostrado que pueden ser tan efectivos como el ejercicio aeróbico tradicional para mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, los ejercicios que elija para su entrenamiento HIIT deben adaptarse a su nivel de condición física, ya que pueden ser más extenuantes que las actividades aeróbicas constantes.

entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza y ​​pesas lo ayudará a desarrollar músculo y aumentar la fuerza, así como a mejorar su salud en general. Cuando se trata de cuánto tiempo debe entrenar la fuerza, no hay una respuesta única. En última instancia, dependerá de una serie de factores, como su nivel de condición física y su objetivo. Además, el tiempo de entrenamiento de fuerza estará más determinado por la cantidad de series y repeticiones incluidas en tu rutina.

Según un estudio de 2020, realizar una sola serie de 6 a 12 repeticiones puede ser efectivo para mejorar la fuerza2. Por supuesto, verás más mejoras con más de un conjunto.3.

Si tiene poco tiempo, puede elegir ejercicios que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo, ya que le brindarán el mayor beneficio en la menor cantidad de tiempo. Estos ejercicios pueden ser flexiones, sentadillas, tablones, estocadas y peso muerto. Puedes hacer series de 8 a 12 repeticiones con breves períodos de descanso de no más de 60 segundos entre cada serie.

Nuevamente, la cantidad de tiempo dedicado a las rutinas de entrenamiento de fuerza puede variar según la experiencia, las series, las repeticiones y el descanso.4.

Haz tu entrenamiento en Chuze Fitness

Entonces, en última instancia, la cantidad de tiempo que se dedica a hacer ejercicio cada día puede variar de una persona a otra. En última instancia, se trata de lo que funciona mejor para usted y lo que puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

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Fuente:

Clínica Mayo. ¿Cuánto ejercicio debe hacer un adulto todos los días? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/

Medicina deportiva Dosis de entrenamiento efectiva mínima requerida para aumentar la fuerza de 1RM en hombres entrenados en fuerza: una revisión sistemática y metanálisis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31797219/

Revista de cinética humana. Una revisión sistemática de los efectos de diferentes volúmenes de entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia muscular. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/

línea de salud. Preguntaste, respondimos: ¿Cuánto debe durar una sesión de entrenamiento? https://www.healthline.com/health/fitness/cuánto tiempo debe durar un entrenamiento#levantamiento de pesas

Revisado por:

Ani es vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico y entrenamiento grupal del grupo. Tiene una carrera de 25 años en gestión de clubes, entrenamiento personal, ejercicio grupal y formación de profesores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y el bienestar.