Entrenamiento para principiantes | Chuze Fitness

El ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud y bienestar. No solo ayuda a mejorar su fuerza y ​​resistencia física, sino que también puede tener un efecto positivo en su salud mental. El ejercicio puede reducir sus niveles de estrés y mejorar su estado de ánimo1y mejora tu sueño2. Si recién está comenzando, puede crear un plan de entrenamiento semanal simple para principiantes.

Una rutina de ejercicios para principiantes debe incluir ejercicios adaptados para alcanzar sus objetivos específicos. Ya sea que esté buscando aumentar la fuerza muscular o concentrarse más en ejercicios cardiovasculares y aeróbicos, una rutina de ejercicios eficaz puede proporcionar un equilibrio de actividades que lo ayudará a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Además, considere cualquier condición médica o lesión preexistente que pueda limitar ciertos ejercicios para crear un plan de entrenamiento adaptado a sus necesidades.

Al crear un plan de entrenamiento para principiantes que funcione mejor para usted, puede disfrutar de los muchos beneficios de estar activo y aprovechar al máximo su nueva rutina de ejercicios.

¿Cuánto ejercicio debe hacer un principiante?

El ejercicio es un componente clave para mantener una buena salud y mantenerse en forma, pero puede ser abrumador para los principiantes que solo intentan descubrir la rutina de ejercicios adecuada. El nivel de forma física y los objetivos de cada persona son diferentes, por lo que no existe un plan de entrenamiento único para todos. En general, los principiantes deben hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado algunos días a la semana y trabajar gradualmente hasta llegar a una hora. Esto puede ser caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad que acelere su ritmo cardíaco. Una rutina de ejercicios para principiantes también puede ser un entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular. Puede comenzar con pesas livianas y aumentar gradualmente el peso, asegurándose de tomar descansos cuando sea necesario.

Entrenamientos que puedes incorporar a tu rutina

Dado que probablemente recién esté comenzando su viaje de acondicionamiento físico, asegúrese de comenzar lentamente. Comenzar con entrenamientos de alta intensidad puede tensar los músculos y provocar lesiones, especialmente si no está acostumbrado a ese tipo de actividad. Entonces, si te estás preguntando como crear una rutina de ejercicios y qué ejercicios incluir, aquí hay algunos ejemplos para principiantes:

cardio

Los ejercicios cardiovasculares son excelentes para perder peso, también pueden ayudar a fortalecer el corazón y los pulmones y mejorar la resistencia.

Para los principiantes, correr, nadar y andar en bicicleta son excelentes opciones para adquirir el hábito del ejercicio cardiovascular. Si correr, nadar o andar en bicicleta no es una opción, puede intentar saltar la cuerda o bailar para acelerar su ritmo cardíaco.

Otros ejercicios cardiovasculares incluyen clases de aeróbicos, subir escaleras, remo, kickboxing y entrenamiento a intervalos. Todas estas actividades pueden ayudar a desafiar y mejorar su sistema cardiovascular.

Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad de sus ejercicios cardiovasculares a medida que mejora su nivel de condición física. No olvides calentar adecuadamente antes y enfriar después para evitar lesiones.

sentadillas

Las sentadillas pueden ayudar a fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Se enfocan en los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales, lo que los convierte en ejercicios efectivos para múltiples grupos musculares.

Para realizar una sentadilla adecuada, párate con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas, empuje las caderas hacia atrás, mantenga el pecho recto y bájese hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrese de mantener su peso sobre los talones mientras se pone en cuclillas y regresa a la posición inicial para evitar ejercer demasiada presión sobre las rodillas y la espalda.

Como principiante, puede comenzar con sentadillas de peso corporal y, una vez que se sienta cómodo, puede agregar pesas. Puedes empezar haciendo dos o tres series de 10 sentadillas. Con tiempo y constancia, puedes progresar y hacer sentadillas más duras.

Puentes de glúteos

El puente de glúteos es un gran ejercicio para principiantes porque involucra los glúteos y los isquiotibiales. Para hacer este ejercicio, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Luego empuja y levanta las caderas del suelo hasta que el torso y los muslos estén alineados. En la parte superior del ejercicio, aprieta los glúteos y baja lentamente las caderas hasta la posición inicial. También puede agregar una banda de resistencia alrededor de las rodillas para mayor resistencia.

Empiezas con 3 series de 10-15 repeticiones de puentes de glúteos. Tome descansos entre series para darle tiempo a su cuerpo para descansar y reiniciarse. Este ejercicio es una excelente manera de fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los isquiotibiales, así como aumentar la flexibilidad en la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios Corporales

Los ejercicios de peso corporal son otra excelente manera para que los principiantes comiencen a entrenar. Estos ejercicios usan la resistencia de su cuerpo para entrenar y desarrollar fuerza. No requieren equipo, por lo que son convenientes y accesibles para cualquier persona.

Ejemplos de algunos ejercicios de peso para la parte superior e inferior del cuerpo para principiantes incluyen sentadillas, puentes de glúteos, estocadas, flexiones, planchas e incluso yoga.

Los puentes de glúteos son otro gran ejercicio de peso corporal para principiantes. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Mantenga su núcleo contraído y apriete sus glúteos para levantar sus caderas lo más alto posible del piso. Mantenga esta posición en la parte superior durante unos segundos antes de volver a bajar lentamente.

Las estocadas también son un excelente ejercicio de peso corporal para principiantes. Comience de pie con los pies juntos. Da un paso adelante doblando ambas rodillas, manteniendo la rodilla delantera sobre el tobillo. Asegúrese de mantener el torso erguido y empuje a través del talón de su pie delantero para volver a ponerse de pie.

yoga

El yoga es una gran forma de ejercicio de bajo impacto y se puede hacer en casi cualquier lugar. Es una excelente manera de desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio. Hay diferentes tipos de yoga, pero todos ofrecen niveles similares de beneficios físicos y mentales.

Las posturas de yoga pueden variar desde posturas básicas para principiantes hasta posturas complejas que requieren más fuerza y ​​equilibrio. Sin embargo, para asegurarse de que está haciendo las posturas correctamente, es posible que desee encontrar un profesor de yoga experimentado que pueda mostrarle cómo hacer cada postura. Es importante recordar tomarse su tiempo y esforzarse solo hasta donde su cuerpo lo permita.

Además, el yoga también enfatiza las técnicas de respiración adecuadas. Exhalar por la nariz y la boca ayuda a relajar el cuerpo y aporta oxígeno al sistema.

las estocadas

Estos ejercicios se enfocan en los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos centrales y pueden ayudar a mejorar la postura y el equilibrio.

Para hacer una estocada, comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso adelante con un pie, dobla la rodilla en un ángulo de 90 grados y baja las caderas hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo. Empuje el pie delantero para volver a la posición inicial. Mantén el pecho levantado y el core contraído durante todo el movimiento.

Para empezar, puedes hacer de 10 a 15 repeticiones en cada pierna y aumentar gradualmente las repeticiones a medida que aumenta tu fuerza o como mejor te parezca. También puedes hacer que las mazmorras sean más difíciles agregando pesos o probando diferentes variaciones, como caminar o al revés.

flexiones

Las flexiones son excelentes ejercicios para principiantes porque no requieren equipo especial y son fáciles de aprender. Trabajan todo el cuerpo, con un enfoque especial en el pecho, los brazos y los músculos centrales. Para realizar una flexión de brazos, comience en el piso con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Baje su cuerpo hacia el piso y presione de nuevo a la posición inicial. Es importante mantener el núcleo comprometido y la espalda recta durante todo el ejercicio.

Si eres nuevo en las flexiones, puedes cambiar el ejercicio haciendo flexiones de rodillas. Sería la misma posición inicial pero con la rodilla doblada en el suelo en lugar de las piernas extendidas. A medida que se acostumbre a ellos, puede aumentar gradualmente la cantidad de flexiones que hace o cambiar a hacerlas con las piernas extendidas.

Las tablas

Uno de los mejores ejercicios para cualquier nivel de condición física es la plancha, ya que puede trabajar varios grupos de músculos. Este ejercicio consiste en mantener una posición sobre las manos y los dedos de los pies durante un período prolongado de tiempo, generalmente 30 segundos o más. Los tablones pueden estar en la posición tradicional de flexión de brazos o pueden modificarse para manos y rodillas.

Al hacer una tabla, es importante asegurarse de que está involucrando su núcleo y glúteos para que su espalda baja no se tense. Mantenga los hombros hacia abajo y lejos de las orejas y evite dejar caer las caderas. A medida que se sienta más cómodo con las tablas, puede agregar variaciones adicionales o aumentar la cantidad de tiempo que sostiene cada tabla.

HIIT

Si está buscando desafiarse a sí mismo como principiante, considere agregar un entrenamiento HIIT a su rutina. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de ejercicio diseñado para ser corto e intenso. En cada entrenamiento HIIT, realiza una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza, generalmente de 10 a 15 rondas de 30 segundos cada una, seguidas de 15 a 30 segundos de descanso activo o recuperación.

los beneficios de Entrenamientos HIIT para principiantes entre otros, mejorando la resistencia y la fuerza muscular. Es importante usar la forma adecuada al hacer ejercicios HIIT para evitar lesiones.

Comience su viaje de fitness en Chuze

La actividad física es una parte esencial de un estilo de vida saludable, y si recién está comenzando, el viaje puede ser divertido. Si bien navegar por el mar del ejercicio puede ser abrumador, no tiene que hacerlo solo.

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Fuente:

Journal of Clinical Psychiatry Primary Care Companion. Beneficios del ejercicio para los clínicamente deprimidos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/

Medicina del Sueño. Efectos del entrenamiento con ejercicios aeróbicos moderados en el insomnio primario crónico. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22019457/

CNET. Los mejores entrenamientos que todo principiante debería hacer. https://www.cnet.com/health/fitness/best-beginner-workouts/

Revisado por:

Ani es vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico y entrenamiento grupal del grupo. Tiene una carrera de 25 años en gestión de clubes, entrenamiento personal, ejercicio grupal y formación de profesores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y el bienestar.