Una guía para crear un plan de entrenamiento semanal

El ejercicio es una parte esencial de un estilo de vida saludable, y un plan o programa de ejercicios semanales puede ser una excelente manera de ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud y el bienestar.

Cuando crea una rutina de ejercicios semanal, puede diseñar un plan que proporcione estructura y lo ayude a mantenerse motivado y constante. Tener un plan le permite establecer metas realistas y realizar un seguimiento de su progreso para ver hasta dónde ha llegado y hacia dónde quiere ir. Una rutina no solo te ayudará a lograr tus objetivos, sino que también evitará que trabajes demasiado, te quemes y te sientas cansado. preguntando como crear una rutina de ejercicios adaptado a sus objetivos? ¡Continuar!

Cómo crear un plan de entrenamiento semanal

Cuando el ejercicio aporta muchos beneficios para mejorar el sueño1 y rendimiento cognitivo para mejorar tu estado de ánimo2, no es de extrañar que quieras agregarlo a tu rutina. Pero, ¿por dónde empiezas? Crear un plan de entrenamiento es la mejor manera de seguir una guía estructurada para alcanzar tus objetivos, ya sea correr una maratón de 5 km o desarrollar y tonificar la masa muscular.

Establecer metas

Establecer metas es una excelente manera de asegurarse de que está progresando en su viaje de acondicionamiento físico. Antes de crear o comenzar su plan de entrenamiento, es importante establecer objetivos de acondicionamiento físico claros y realistas. Pregúntese cuál es su objetivo general. ¿Es para adelgazar? ¿Trabajar el musculo? aumentar la resistencia? Esto lo ayudará a crear un plan de acción y lo ayudará a decidir qué tipos de ejercicios desea incluir en su rutina de ejercicios.

Encontrar ejercicios que funcionen para ti

Encontrar los ejercicios correctos que funcionen para usted es uno de los pasos más importantes en la creación de su plan de entrenamiento. Dependiendo de sus objetivos, algunos tipos de ejercicio pueden funcionar mejor que otros. Considere qué tipos de actividades y ejercicios disfruta y asegúrese de que estas actividades encajen en su plan general.

Si tu objetivo es perder peso, los ejercicios cardiovasculares y aeróbicos como caminar, correr o nadar son excelentes opciones. Si está buscando desarrollar músculo y fuerza, probablemente desee incorporar levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal. Si desea perder peso y desarrollar músculo, considere incorporar algún tipo de ejercicio en su rutina.

Si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, asegúrese de comenzar con firmeza en los entrenamientos para principiantes y avanzar.

crear un horario

Una vez que haya establecido sus objetivos y decidido qué tipos de ejercicio desea incluir en su rutina de ejercicios semanal, es hora de crear un programa real.

Comience por evaluar su horario general (esto incluye el trabajo, la escuela, el tiempo en familia, etc.) y haga una lista de los días que dedicará a hacer ejercicio. Después de determinar los días, decida cuánto durará cada entrenamiento. Recuerda que no siempre tiene que ser un entrenamiento largo o intenso todos los días; ¡algo es mejor que nada!

Ahora que ha establecido su horario y elegido su ejercicio, es hora de decidir cómo se distribuirán estos ejercicios en los días establecidos. Por ejemplo, es posible que desee dedicar un día al ejercicio cardiovascular y el siguiente al entrenamiento de fuerza. Al final del día, es lo que funciona mejor para ti.

Trate de mezclar los ejercicios tanto como sea posible para mantener las cosas frescas y evitar el aburrimiento. Además, considere variar la intensidad de sus entrenamientos en días alternos. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y darle a su cuerpo tiempo para recuperarse.

Finalmente, no olvides considerar los días de descanso. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y recargarse, así que asegúrate de incluir algunos días libres del entrenamiento.

Ejemplo de un Plan de Entrenamiento Semanal

Cada rutina será diferente para cada persona en función de sus necesidades, capacidades, estado físico actual, nivel y objetivos. Si está buscando más orientación sobre cómo crear un programa de entrenamiento semanal, así es como se vería el suyo:

Lunes/Día 1:

Este día pueden hacer un calentamiento, 30 minutos de ejercicio cardiovascular o aeróbico, como caminar, correr, nadar, etc., para refrescarse y estirarse.

martes/2. día:

Esto puede ser cuando se trabajan los músculos superiores y centrales del cuerpo. Los ejercicios para la parte superior del cuerpo incluyen flexiones de bíceps, press de banca con mancuernas, saltos de tríceps, press de pecho, press por encima de la cabeza y planchas. Los ejercicios para ejercitar los músculos pueden incluir abdominales en bicicleta, peso muerto, montañas rusas, planchas laterales y escaladores de montañas.

miércoles/3. día:

El día 3 se puede dedicar a trabajar la parte inferior del cuerpo. Estos ejercicios se centrarán principalmente en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, pero algunos también pueden trabajar los músculos abdominales y superiores. Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo incluyen sentadillas, prensas de piernas, empujes de cadera, estocadas y peso muerto. Hay muchas variaciones en algunos de estos ejercicios, como las sentadillas regulares frente a las sentadillas divididas búlgaras o usar su propio peso corporal frente a una mancuerna o una máquina de pesas.

jueves/4. día:

Probablemente quieras que este día sea un día de descanso en tu programa de entrenamiento para permitir la recuperación muscular y prevenir lesiones.

Viernes/Día 5:

Este día se puede centrar en una actividad de bajo impacto como yoga, pilates, risas o natación. Esto ayudará a que sus músculos regresen lentamente al trabajo después de un día de descanso.

Recuerda que esta es solo una forma de configurar tu plan de entrenamiento. Puede crear cambios donde mejor le parezca y aun así alinearse con sus objetivos. Una vez que haya decidido un horario que funcione mejor para usted, ¡estará listo para ir al gimnasio y comenzar su viaje!

Hora de crear tu plan de entrenamiento

Crear un plan de entrenamiento semanal no tiene por qué ser complicado ni dar miedo. Con un poco de planificación, puede crear un horario que funcione para usted y lo ayude a alcanzar sus metas. ¡Así que tómese un tiempo para crear su plan de entrenamiento y luego comprométase a hacerlo realidad!

¿No sabes por dónde empezar? Estamos aquí para ayudar. Con nuestra comunidad de apoyo y entrenadores expertos en Chuze Fitness, podemos ayudarte a crear un plan de entrenamiento que te ayudará a mejorar y alcanzar tus objetivos. Nuestro clases de fitness también es una gran manera de mantenerse activo con una comunidad. Encuentre una ubicación cerca de usted para comenzar.

Fuente:

Medicina del Sueño. Efectos del entrenamiento con ejercicios aeróbicos moderados en el insomnio primario crónico. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22019457/

Journal of Clinical Psychiatry Primary Care Companion. Beneficios del ejercicio para los clínicamente deprimidos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/

Salud. Este programa de entrenamiento semanal aprobado por un entrenador personal equilibra la fuerza, el cardio y los días de descanso.. https://www.health.com/fitness/workout-schedule

La forma Así es como se ve un programa de entrenamiento semanal perfectamente equilibrado. https://www.shape.com/fitness/training-plans/perfectly-balanced-week-workouts

Revisado por:

Ani es vicepresidenta de acondicionamiento físico en Chuze Fitness y supervisa los departamentos de acondicionamiento físico y entrenamiento grupal del grupo. Tiene una carrera de 25 años en gestión de clubes, entrenamiento personal, ejercicio grupal y formación de profesores. Ani vive con su esposo e hijo en San Diego, CA y ama el yoga caliente, el snowboard y el bienestar.